Οι δυνατοί γλουτοί είναι σημαντικοί ως προς τον έλεγχο κάθε άρθρωσης που βρίσκεται πιο χαμηλά απ’ αυτούς, όπως αυτή του γονάτου ή του αστραγάλου. Επιπλέον, η σωστή εκγύμνασή τους επιφέρει καλή σταθερότητα στα ισχία και ισορροπία. Εδώ θα βρεις ασκήσεις για τέλειους γλουτούς που μπορείς να κάνεις και στο σπίτι για να δεις αποτελέσματα άμεσα.
Οι ασκήσεις
-
Γέφυρα με ένα πόδι
Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Τεντώνεις το ένα πόδι και ξεκινάς να ανεβάζεις και να κατεβάζεις τους γοφούς σου. 10 επαναλήψεις και μένεις στη γέφυρα για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάζεις πόδι.
-
Γέφυρα με λάστιχα αντίστασης
Περνάς ένα λάστιχο αντίστασης στους μηρούς σου, στο ύψος πάνω από τα γόνατα. Ξεκινάς να κάνεις γέφυρες και παράλληλα να σπρώχνεις προς τα έξω τα γόνατα και τους μηρούς σου.
Η άσκηση κρατάει 40 δευτερόλεπτα, κάνεις ένα διάλειμμα των 10 δευτερολέπτων και συνεχίζεις με πέντε επαναλήψεις.
-
Γέφυρα του βατράχου
Αυτό που αλλάζει σε αυτή την άσκηση είναι ότι τα πέλματα είναι ενωμένα μεταξύ τους. Κάνεις κανονικά γέφυρες, ανεβοκατεβάζοντας τη λεκάνη.
10 επαναλήψεις και μένεις στη γέφυρα για 10 δευτερόλεπτα.
-
Γέφυρα sliding
Ίσως πιο απαιτητική από τις άλλες, αυτή η άσκηση γέφυρας προϋποθέτει να έχεις βάλει κάτω από τα πέλματά σου, παντόφλες ή κάτι που να γλιστράει. Κρατάς τη λεκάνη ψηλά και αφήνεις το ένα πόδι να γλιστρήσει. Το τεντώνεις προς τα πάνω, ανακάθεσαι και συνεχίζεις με το άλλο.
Κάνεις 10 με 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
-
Μακριά γέφυρα
Σε αυτή τη γέφυρα και πάλι αλλάζει η θέση των πελμάτων. Αυτή τη φορά στηρίζεις το σώμα στο πέλμα και ανασηκώνεις τις μύτες. Κάνεις κανονικά τη γέφυρα.
Επαναλαμβάνεις 20 φορές.
-
Ανασηκωμένη γέφυρα
Σε αυτή τη γέφυρα η πλάτη είναι ανασηκωμένη και ακουμπάει στο κάθισμα ενός καναπέ ή μιας πολυθρόνας. Κρατάς τα πόδια λυγισμένα και ανασηκώνεις τη λεκάνη σου.
Επίσης, μπορεί να γίνει και ανάποδα. Ακουμπάς την πλάτη στο πάτωμα, στηρίζεις τα πόδια σε μια καρέκλα ή στον καναπέ και σηκώνεις τη λεκάνη.
20 επαναλήψεις είναι αρκετές.
-
Γέφυρα βουνό
Η άσκηση αυτή είναι περισσότερο στατική. Ανασηκώνεις τη μέση και τη λεκάνη σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Τυλίγεις τα χέρια στους ώμους και στηρίζεις τα πόδια στις φτέρνες.
Τρία σετ των 10 επαναλήψεων κι έφυγες.